Workstation Ergonomics: Take a Break!
एक ब्रेक ले लो
एक ही पोजीशन में रहना और एक ही मसल्स को घंटों तक इस्तेमाल करना आपकी पीठ या गर्दन के लिए अच्छा नहीं है। एर्गोनोमिस्ट (वे जो बेचैनी और थकान को कम करने के लिए रिक्त स्थान डिजाइन करते हैं) सहमत हैं कि बार-बार और संक्षिप्त विश्राम लेना एक अच्छा विचार है। और, केवल आपके पैरों को ही समय-समय पर ब्रेक की आवश्यकता नहीं होती है।
काम पर रहते हुए, निम्नलिखित का अभ्यास करें:
- आँख टूटना : कंप्यूटर स्क्रीन को अधिक समय तक देखने से आपकी आँखों के काम करने के तरीके में कुछ बदलाव आते हैं, जिसमें कम बार झपकना और आँख की सतह को हवा में अधिक उजागर करना शामिल है। हर 15 मिनट में, एक या दो मिनट के लिए कंप्यूटर स्क्रीन से दूर एक और दूर के दृश्य को देखें, अधिमानतः 20 फीट से अधिक दूर कुछ। इससे आंख के अंदर की मांसपेशियों को आराम मिलता है। साथ ही कुछ सेकेंड्स के लिए अपनी आंखों को तेजी से झपकाएं। यह आंसू फिल्म को ताज़ा करता है और आंख की सतह से धूल साफ करता है।
- माइक्रो-ब्रेक : माइक्रो-ब्रेक दो मिनट से भी कम समय के होते हैं और टाइपिंग के मुकाबलों के बीच करने के लिए एकदम सही हैं। ज्यादातर लोग लगातार के बजाय बर्स्ट में टाइप करते हैं। गतिविधि के इन फटने के बीच, अपने हाथों को आराम से, सपाट, सीधी मुद्रा में रखें। हालांकि माइक्रो-ब्रेक कम होते हैं, आप स्ट्रेच कर सकते हैं, खड़े हो सकते हैं, घूम सकते हैं, या कोई अलग काम कर सकते हैं (जैसे कि फोन कॉल करना)। एक माइक्रो-ब्रेक जरूरी काम से ब्रेक नहीं है, लेकिन यह मांसपेशियों के एक सेट का उपयोग करने से एक ब्रेक है (जैसे कि अगर आप बहुत टाइपिंग कर रहे हैं तो फिंगर फ्लेक्सर्स)।
- विश्राम विराम : प्रत्येक 30 से 60 मिनट में एक छोटा विश्राम करें। इस ब्रेक के दौरान, खड़े हो जाओ, घूमो और कुछ और करो। एक पेय लें, एक सहकर्मी से चैट करें, या कार्यालय के चारों ओर एक गोद लें। यह आपको विभिन्न मांसपेशियों को आराम और व्यायाम करने की अनुमति देता है, और आप कम थकान महसूस करेंगे।
- व्यायाम विराम : मांसपेशियों की थकान को दूर करने में मदद के लिए आपकई स्ट्रेचिंग और कोमल व्यायाम कर सकते हैं। आपको ये हर एक से दो घंटे में करना चाहिए।
- एर्गोनोमिक सॉफ्टवेयर : कंप्यूटर पर काम करना हिप्नोटिक हो सकता है—आप आसानी से ट्रैक कर सकते हैं कि आप कितने समय से काम कर रहे हैं। एर्गोनोमिक सॉफ्टवेयर उपलब्ध है जो निगरानी करेगा कि आप अपने कंप्यूटर का कितना उपयोग कर रहे हैं। यह आपको उचित अंतराल पर विश्राम करने और सरल व्यायाम सुझाने के लिए प्रेरित करेगा।
सिट-स्टैंड डेस्क और अन्य एर्गोनोमिक उत्पाद
कई एर्गोनॉमिक रूप से डिज़ाइन किए गए उत्पाद आपके कार्यस्थल के वातावरण के आराम को बेहतर बनाने और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए उपलब्ध हैं। उचित मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए आप एक विशेष कुर्सी, कंप्यूटर एक्सेसरी या सिट-स्टैंड डेस्क (जिसे सिट-टू-स्टैंड डेस्क के रूप में भी जाना जाता है) पर विचार कर सकते हैं।
आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इन वस्तुओं को समायोजित और अनुकूलित किया जा सकता है। वे स्वस्थ दीर्घकालिक आदतों को भी प्रोत्साहित कर सकते हैं जो पीठ और गर्दन के दर्द को कम या रोक सकते हैं। सिट-टू-स्टैंड डेस्क, उदाहरण के लिए, बैठने की स्थिति में काम करने से लेकर खड़े होने की मुद्रा में निर्बाध संक्रमण की अनुमति देता है। ये डेस्क आपको पूरे दिन अपनी मुद्रा में बदलाव करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, जिसमें स्वास्थ्य लाभ का खजाना होता है (कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने सहित)।
एर्गोनोमिक उत्पाद आपके स्वास्थ्य में एक निवेश हैं, इसलिए आपको खरीदने से पहले किसी भी संभावित खरीदारी पर शोध करने के लिए समय निकालना चाहिए। यदि आप एक एर्गोनोमिक उत्पाद खरीदने के बारे में सोच रहे हैं, तो अपने आप से निम्नलिखित चार प्रश्न पूछें:
- क्या उत्पाद डिजाइन और निर्माता के दावों का कोई मतलब है? निर्माता अपने दावों का समर्थन करने के लिए कौन से शोध प्रमाण प्रदान कर सकते हैं?
- क्या शोधकर्ताओं द्वारा उत्पाद का अध्ययन किया गया है?
- क्या आप लंबे समय तक उत्पाद का उपयोग करने में सहज हैं? कुछ एर्गोनोमिक उत्पाद पहली बार में अजीब या थोड़ा असहज महसूस कर सकते हैं क्योंकि वे अक्सर आपके आसन में बदलाव लाते हैं जो लंबे समय में फायदेमंद होता है। कुछ उत्पादों को नए जूतों की तरह समझें जो शुरू में अजीब लगते हैं लेकिन बाद में आरामदायक होते हैं। यदि कोई उत्पाद उचित परीक्षण अवधि (कम से कम एक सप्ताह) के बाद भी असहज महसूस करना जारी रखता है, तो इसका उपयोग बंद करने का समय आ गया है।
- उत्पाद के बारे में एर्गोनॉमिक्स विशेषज्ञ क्या कहते हैं? यदि वे इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं, तो इसका उपयोग न करें।
यदि आप एक लचीली ऊंचाई वाली डेस्क पर विचार कर रहे हैं, तो सिट-स्टैंड डेस्क खरीदते समय अतिरिक्त विचार हैं ।
काम के दौरान अपनी रीढ़ की सेहत में सुधार करना उतना ही आसान हो सकता है, जितना कि कुछ कोमल हिस्सों के लिए समय निकालना। या, आप एक सिट-स्टैंड डेस्क में निवेश करने पर विचार कर सकते हैं जो आपको पूरे दिन अपनी मुद्रा बदलने के लिए प्रोत्साहित करती है। आप जो कुछ भी चुनते हैं, बुनियादी एर्गोनोमिक प्रथाओं का उपयोग करके अपने कार्यदिवस के दौरान अपनी पीठ और गर्दन को ध्यान में रखते हुए आपके 9 से 5 तक के स्वास्थ्य में थोड़ा सा बदलाव आएगा और भविष्य में दर्द को रोका जा सकता है।